Cvičení po porodu
Proč a jak cvičit po porodu
Těhotenství je období duševních i tělesných příprav na porod a péči o miminko. Některé fyziologické změny, které tyto přípravy provázejí, neminou žádnou nastávající maminku. Vlivem těhotenských hormonů dochází k rozvolnění vazivových tkání, uvolňují se svaly i kůže, rozšiřuje se pánev. Vše se podřizuje tomu, aby se do maminčina bříška a pánve vešlo miminko. Výsledkem jsou povolené břišní svaly, často také svaly pánevního dna. Uvolněné břišní svaly jsou příčinou nadměrného prohnutí v zádech, rychlý přírůstek váhy zase způsobuje ploché nohy. Změny se projevují především bolestmi v bedrech a v kříži. Často bolívají také klouby na nohách, které trpí tíhou rostoucího bříška.
Po porodu je dost těžké dostat se zpět do formy. Navíc miminko přináší další zátěž. Maminka nosí miminko velkou část dne na rukou a tak jí bolí ruce, šíje a záda. Většina maminek má sklony podpírat při nošení svoje miminko vyklenutým bříškem, čímž ještě víc fixuje nezdravé prohnutí beder a povolené břišní svalstvo. Pomáhá, když maminka používá fyziologicky vhodné polohy držení miminka, jako je klubíčko nebo tygřík. Dále je dobré používat na dlouhodobé nošení šátek nebo nějaké ergonomické nosítko (např. Ergo nebo Manduca).
Další nešvar typický pro čerstvé maminky je zcela nevhodná pozice při kojení. Maminka by měla být v polosedě dobře opřená, s bedry podepřenými polštářkem a nohy by měla mít umístěné výš, třeba na stoličce. Ideální na kojení je houpací nebo "televizní" křeslo. V nich má žena dobře podepřenou páteř i ruku s dítětem, takže se nehrbí a dítě jí u prsu nevisí. Nevhodná poloha, kdy miminko nemá dostatečnou oporu a na mamince visí, také způsobuje poranění bradavek. Takže maminka si pak léčí trhlinky na prsou a ještě zablokovaná záda.
Všem ženám po porodu mohu doporučit cvičení napravující potíže způsobené v těhotenství a někdy i nesprávným držením těla už před otěhotněním. Cvičením si také pomůžete k rychlejšímu návratu do dobré fyzické kondice, která se vám bude při péči o stále pohyblivější dítě velmi hodit. Jak poznáte dobré cvičení?
Posiluje
- svaly pánevního dna
- hluboké břišní svaly
- hluboké zádové svaly
- paže
- klenbu nohy
Protahuje
- ztuhlá záda
- krk
Procvičuje
- páteř
- ramena
- hrudník
- klouby nohou
- klouby rukou
Jak cvičit?
Se cvičením byste měla začít ideálně hned v porodnici, jakmile to váš zdravotní stav dovolí. V porodnici by vás cviky určené pro první dny po porodu měla naučit fyzioterapeutka, která dochází na oddělení šestinedělí. Pokud vám nebrání zdravotní potíže, můžete začít chodit na cvičení pro maminky po porodu hned po šestinedělí. V případě potíží, operativního porodu nebo jakéhokoliv pocitu nejistoty raději svůj úmysl začít cvičit zkonzultujte s lékařem.
V kurzu pro ženy po porodu informujte lektorku, jak máte staré dítě, aby vás mohla upozornit na cviky, které pro vás ještě nejsou vhodné. Nikdy nepřepínejte své síly a necvičte, pokud vás při daném cviku něco bolí. Při cvičení vždy naslouchejte svojí intuici.
Na cvičení si vezměte pohodlné oblečení, které vás nikde neškrtí. Pro miminko vezměte s sebou pár plenek, případně menší deku jako podložku. Pro rozptýlení miminka, které už se živě zajímá o vše okolo a mohlo by se nudit, si vezměte s sebou nějaká chrastítka, ale také třeba barevný šátek, náramky nebo něco podobného, co při pohybu vzbudí pozornost dítěte.
Před cvičením miminko nakojte, nikdy ho nenechávejte hladové, asi byste si pak nezacvičila. Sama byste měla jíst asi 2 hodiny před cvičením, aby vás při cvičení netlačil žaludek.
V kurzu se naučíte využívat některé prvky, při kterých můžete miminko do cvičení různým způsobem zapojit, takže to pro něj bude zábavnější. Cviky jsou určené i pro začátečníky a vždy si můžete přizpůsobit obtížnost podle vlastních dovedností a kondice. Základem každého účinného cvičení je pravidelnost. Postupně, jak si budete jednotlivé cviky pamatovat, zapojíte cvičení do svého každodenního programu a navyknete si cvičit i doma. Rostoucí dítko vaši aktivitu ocení.